Alternativer til sovemedicin

Langvarige søvnproblemer (kronisk insomni) Ved langvarige søvnproblemer er det vigtigt at bruge god tid på at forsøge at finde årsagen. Hvis man finder en sandsynlig årsag til problemerne, vil man naturligvis målrette behandlingen mod den, men selvom man ikke kan finde en indlysende årsag, er der alligevel håb. Forskningsresultater viser, at over 80 procent sover bedre om natten og fungerer bedre om dagen efter at have gennemgået en nøje planlagt behandling, hvor der ikke tages medicin, men blandt andet læres om adfærdspsykologi. Et af problemerne med sovepiller er, at de 'lærer' dem, der tager dem, at de behøver medicin for at sove. I stedet bør de lære, at søvn er noget, man selv har kontrol over. Behandling uden medicin går blandt andet ud på at regulere den tid, som tilbringes i sengen, og at få indskærpet vigtigheden af, at sengen kun benyttes til at sove i. Det er meget vigtigt for effekten af behandlingen, at den tilpasses den enkelte. Hvis søvnen registreres omhyggeligt fra uge til uge, kan behandlingen løbende justeres efter behov. For at registrere søvnmønsteret benytter man ofte såkaldte søvndagbøger, hvor man noterer, hvornår man går i seng og hvor ofte man vågner i løbet af natten og lignende. Der findes flere forskellige behandlingsformer uden brug af medicin til at afhjælpe søvnproblemerne.

Stimuluskontrol-behandling Stimuluskontrol-behandling går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal følges nøje. Det understreges, at sengen skal bruges til at sove i. Falder man ikke i søvn i løbet af kort tid, for eksempel inden for et kvarter, skal man stå op, gå ud af soveværelset og ikke vende tilbage til sengen, før man igen er træt. Hvornår man står op om morgenen er bestemt på forhånd, og det ændres ikke efter, hvor meget søvn man faktisk får om natten. Det er en behandlingsform, der kræver, at man er motiveret og kan følge instruktionerne. Man skal være forberedt på, at behandlingen er krævende, og at der ofte ses en forværring af søvnproblemerne de første en til to uger efter behandlingens start. I følge en stor oversigt baseret på 59 forskellige behandlingsundersøgelser med over 2000 patienter er stimuluskontrol-behandling den mest effektive behandlingsform ved kronisk søvnløshed. Omkring 80 procent af de behandlede får en bedre søvn. Det ser også ud til, at effekten af behandlingen holder, efter den er afsluttet.

Søvnrestriktion Mange mennesker med dårlig søvn tilbringer lang tid i sengen i håb om at kunne sove eller i hvertfald få lidt hvile. Det er faktisk ikke usædvanligt, at personer, der kun sover omkring fem timer om natten, alligevel ligger i sengen i ni til ti timer. Det er en vigtig faktor ved søvnproblemer. Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover. Det anbefales dog, at den tid, der tilbringes i sengen, aldrig reduceres til mindre end fire til fem timer. Man fører søvndagbog for at finde ud af, hvor lang tid man i gennemsnit sover. Sover man for eksempel omkring fem timer, skal man kun tilbringe fem timer i sengen. I praksis gør man det ved at beslutte, hvornår man vil op, og derefter regne sig tilbage til, hvornår man skal lægge sig. Vil man gerne op klokken syv om morgenen, skal man lægge sig klokken to om natten. Den tid, den søvnbesværede må opholde sig i sengen, justeres fra konsultation til konsultation alt efter ændringerne i det, der kaldes søvneffektiviteten. Søvneffektiviteten er den totale søvntid divideret med opholdstiden i sengen, angivet i procent. En søvneffektivitet på 50 procent betyder, at man er vågen halvdelen af den tid, der tilbringes i sengen. Ved behandling med søvnrestriktion vil man ved en søvneffektivitet på mere end 80 - 85 procent øge den tid, der tilbringes i sengen, men hvis værdien er under 80 procent, fortsætter man gerne uændret. Længden af opholdet i sengen øges som regel med 15 minutter per uge. Opfølgningen sker ved hjælp af søvndagbøger. Det er klart, at denne behandling er krævende. Ligesom ved stimuluskontrol-behandling forværres søvnen ofte i begyndelsen. Resultaterne af behandlingen er ligeså gode som resultaterne af stimuluskontrol-behandling.

Afspændings-teknikker Ved afspænding forsøger man at mindske fysisk eller mental aktivitet. Der findes forskellige typer afspænding, som for eksempel progressiv afspændingstræning, autogen træning, mental afspænding og meditation. Fysioterapeuter, afspændingspædagoger og andre benytter ofte sådanne metoder. Effekten er veldokumenteret, men ser ikke ud til at give lige så gode resultater ved søvnproblemer som stimuluskontrol-behandling og søvnrestriktion. Afspændingsbehandling virker som regel bedst, hvis søvnløsheden er forbundet med stress eller ængstelse. Man kan bruge en enkel afspændingsteknik til at slappe af i kroppen, inden man skal sove.

Kombination Man kan godt kombinere de forskellige behandlingsprincipper og for eksempel både bruge stimuluskontrol-behandling og søvnrestriktion. Man kan forvente en betydelig forbedring af søvnen ved en velplanlagt behandling uden brug af sovemedicin. Forskningsdata understreger også, at disse behandlingsformer er effektive ved kronisk søvnløshed i alle aldre. Det er dog en forudsætning, at den søvnløse er motiveret for at arbejde med sit søvnmønster, for både stimuluskontrol-behandling og søvnrestriktion er krævende behandlingsformer, hvor søvnen ofte forværres i begyndelsen. Behandlingen er derfor vanskelig at gennemføre, hvis man har sat sig i hovedet, at man kun vil behandles med sovemedicin og ikke er indstillet på selv at gøre en indsats. Det er i den forbindelse vigtigt at gøre sig klart, hvilke ulemper langvarig brug af sovemedicin har og ad den vej forsøge at blive motiveret for andre former for behandling. En grundig undersøgelse, som er udgivet for nylig, sammenligner effekten af behandling med medicin og behandling med adfærdsterapi (kombineret stimuluskontrol, søvnrestriktion, søvnhygiejne og kognitiv terapi) hos personer over 55 år. Både behandlingen med medicin og behandlingen med adfærdsterapi var effektiv i begyndelsen, men den positive behandlingseffekt fortsatte kun for gruppen, som fik adfærdsterapi. Gruppen blev fulgt i to år.